Hvor mye ødelegger kondisjonstrening og styrketrening for hverandre?
- kh9816
- 19. jan. 2016
- 2 min lesing
Trene styrke og kondisjon samme dag? Hva er optimalt? Hvordan gjør vi det? Hvor viktig er det?
De fleste som trener er hva jeg vil kalle kombiutøvere. Det vil si de trener både styrke og kondisjon. Et gangske nytt studie i Journal of strength and conditioning research, har belytst og testet temaet. I ti uker testet de ut 3 ulike treningsregimer, pluss en kontrollgruppe som bare trente styrke. De hadde separate treningsøkter: (1) styrke, og (2) kondisjon.
Kondisjonstreningene var harde HIIT økter (se blogginnlegg fra forrige uke.) Det var 5 min oppvarming, så 6 minutters intervall med 15 sek løp og 15 sek jogg/gange, og avslutte med 5 min rolig jogg/gange. Farten på tredemøllen ble økt neste trenings his pulsen var under 90% av maks på hele 6 minutts intervallet.
Styrketreningen var to basis øvelser for beina (beinpress og halv knebøy) og to for overkroppen (benkpress og sittende roing). Oppvarmingen var rolig, men gikk primært på øvelser for kjerne og mage. De første tre ukene ble tilvenningsuker, dvs 3-4 sett med 10 repetisjoner hver. Resten av testperioden ble det fokusert på maksstyrke,dvs 3-4 sett med 3 til 6 repetisjoner. I likhet med kondisjonstreningen ble belastningen økt straks de kom over et vist nivå.
Utøverne ble delt i fire grupper:
1. Kondisjonstreningen ble utført rette etter styrketreningen
2. Trente styrke om morgenen og kondisjon om ettermiddagen
3. Kondisjonstreningen ble trent dagen etter styrketreningen
4. Kontrollgruppen som kun trente styrke
Konklusjonen ble:
Du må løpe for å bedre kondisjonen din
Alle, unntatt kontrollgruppe, hadde fremgang på kondisjons og styrke testene.
De som trente styrke en dag og utholdenhet dagen hadde tørst fremgang på alle testene
Hvis du er en prestasjonsutøver er det helt klart best å dele opp de harde treningene: kondisjon og styrke. Dvs at trener du hard styrke dag en bør du ikke ha en hard kondisjonsøkt samme dag.
På den andre siden er du en kombiutøver er det ikke ødeleggende å trene begge deler i samme økt, og det er liten forskjell på om du har 6 timer pause mellom øktene eller ingen pause..
I dette studiet presset man utøverne litt hele tiden. De fikk ikke være komfortable med belastningen. De måtte øke motstanden straks kroppen hadde tilvent seg den vekt eller farten. De hadde altså en jevn progresjon i 10 uker. I tillegg trente de strukturert og planmessig. Dette ble ikke diskutert i studiet men momenter som kanskje er vel så viktig: PROGRESJON, STRUKTUR og KONTINUITET.
Studiet diskuterte og testet ikke kroppsammensetningen ol., men vil komme tilbake i senere innlegg om hvordan dette påvirkes hos kombiutøveren. Da dette er testet i flere andre studier.
コメント