Livsviktig og tidseffektiv HIIT

HIIT bør være noe ALLE trener en eller flere ganger i uken. HIT bedrer styrke og kondisjon, bedre sukkerreguleringen, bedre hjertehelse, bedre fettforbrenning, appetitt regulering, bedre arbeidsøkonomi, økte egenproduksjon av oppbyggende hormoner etc.

Hva er HIIT? Det er høy intens intervall trening. En tidseffektiv treningsform. Man trener intervaller som varer fra 15 sek opp til 5 minutter. Intervallen gjennomføres med høy puls. De skal være svært anstrengende. Hvordan gjennomfører man en HIIT økt? Man varmer allti opp 10 til 15 minutter, så har man en hoveddel hvor man trener intervallene, for så å avslutte med å rolig aktivet for å få ned pulsen. Som sagt er detter intervall trening hvor man trener hardt, dvs man skal ha pulsen opp over 90 prosent av makspulsen sin.

Det er forsket på flere typer HIIT varianter, ja det er faktisk over 30 år siden man kunne dokumentere postive helse og kapasitet effekt med HIIT trening::

• Mest kjente HIIT i Norge er 4x4. Dvs man varmer opp 10-15 minutter og løper hardt i 4 minutter. Pulsen stiger under intervallet og du jobber på rundt 90 % av maxpuls iallefall siste halvdel av intervallet. Mellom intervallene skal du går eller jogge i 3 minutter før man gjentar 4 minutter hard løping. Enger seg svært godt til idrettspesifikk trening, for eksempel løping.

• En annen form for HIIT er Tabata trening. Etter oppvarmingen kjører man et eller flere 4 minutters intervall. Selve intervallet gjennomføres med 20 sekund maks innsats, og 10 sekunders paus, 20 sekund maks innsats... Etter 4 minutter har man en lengre pause – over 3 minutter. Egner seg svært godt til styrketreningen samtidig som man får positiv helsegevinst.

• Annen fom for HIIT er 30 sekundere. Etter oppvarming kjører man maks innsats i 30 sekunders, med opp til 4.5 minutters pause. Gjentar 12 til 16 ganger. Fungerer svært godt til idrettspesifikk trening, for eksempel spinning.

• Til slutt har du HIIT varianten med 1 min submaks arbeid (95% av makspuls) med 1 min pause. Egner seg til både til styrke / sirkeltrening, og idrettspesifikk, avhengig av hvordan du legger opp trenignen.

Hva skjer i kroppen? HIIT trening bedrer kondisjonen din. Dersom du ønsker å bedre kondisjonen ift en idrettspesifikk aktivitet bør du ligge på intervaller opp mot 4 minutter. For eksempel ønsker du å bli sterkere roer/padler bør du bruke 4x4 prinsippet på ro maskinen. Hvis treningen primært er for helse og hjertekar genvinst, og samtidig vedlikeholde padleformen kan intervallene være betydelig kortere, for eksempel 16x1 minutt. Ønsker man fokus på også å få en styrkekomponent så kan man jobber mer mot tabata prinsippet. HIIT gir en positiv respons ift utsonderingen av hormoner. Kroppens egenproduksjon av testosteron og veksthormon øker. Dette er foryngende hormoner som gir overskudd og bedrer restitusjon etter trening. Denne treningsformen hjelper også på frigjøringen av kroppens endorfiner. Hormoner som gir en økt følelse av velvære. HIIT har god effekt mot en insulinresistens. Dvs kroppensceller lettere klarer å absorbere sukker som sirkulerer i blodet, uten at kroppen trenger å øke insulin utskillelsen. HIIT har effekt på appetitt reguleringen. HIIT trening hemmer kroppens utskillelse av ghrelin (sulthormon), og øker utskillelsen av Leptin (metthetshormon), ergo mindre sultfølelse. Dette har man ikke kunnet finne eller måle i samme grad i treningsøkter med lav intensitet. I tillegg får man nå stadig mer dokumentasjon på at HIIT har positive innvirkning på det kognitive. Et studie fant at etter en 12 ukers syklus med HIIT trening, kunne man se en bedret kortidshukommelse og økt oksygenering av hjernen. Er det noe nervecellene vår virkelig trenger, så er det oksygen. Ni viktige Råd til HIIT treningen din!

1. Ikke bli altfor fokusert på HIIT. En til maks tre økter i uken. De resterende treningene bør være rolig.

1. Hvis du ønsker å forbedre din kondisjonen, må du trene mer mot 5 min intervaller.

2. Hvis du ønsker å bedre kropps-sammensetningen, må du trene mer mot 15 sekunders intervaller.

3. Bruk aktiv fremfor passiv hvile i pausene. Dvs du skal være i lett bevegelse i pausene.

4. Hvis du trener HIIT for fettforbrenning, skal du ha lengre aktiv hvile i pausene (opp til 10 min) Se eksempel video.

5. Kreatin, BCAA, koffein og natron kan brukes før en HIIT trening uavhengig av dine treningsmål for å få klare å trene hardere.

6. Hvis du ønsker å øke kondisjonen, og/eller kroppssammensetningn må du ha progresjon. Øktene må bli tyngere etter som treningsukene går. Det regulerer du med fart eller belastning.

7. Hvis du er på diett, så hold deg til den samme intensitet, progresjon er ikke nødvendig.

8. Kjenn dine begrensninger. Ikke bare legge utallige timer med HIIT til ditt nåværende regime. Som sagt en til tre ganger i uken er stor nok belastning på kroppen.

Ellers er det bare å kjøre på. Lykke til.

#HIIT #4x4 #intervall #bulletproof #biohack