Utvilt......

Det kroppslige og mentale overskuddet beror mye på hvor godt utvilt og restituert man er. Søvn er kanskje det enkleste, og forsåvidt det viktigste parameter for å restituere seg etter dagens aktiviteter. God restitusjon gir overskudd. Man SKAL i snitt ha mellom 7 og 9 timer søvn hvert døgn. Sover du mindre, eller mer, er dette dokumentert ugunstig for helsen din. Dårlig søvn er bla assosiert med sukkersyke, overvekt, og hjertekarsykdommer. Så kvantiteten er 7 til 9 timer.

Selve søvnen deles i REM og ikke REM. REM er viktig for læring og memorering, mens ikke REM er sentralt for restitusjons ˆ det å føle seg utvilt. Søvnen veksler mellom disse fasene i en 90 min syklus. Det finnes flere App´er som kan måle søvnrythmen din. Sleep Cycle er en slik teknologisk applikasjon. Den viser søvnfasene, dvs kvaliteten på søvnen. God nattesøvn har 4 til 5 slike faser i løpet av en natt.

Skulle man plages med søvnen, både kvalitet og kvantitet, noe som ikke er uvanlig i disse tider, så er det følgende råd en skal følge:

1. Sørg for faste legge tider, og kanskje fast legge rutine

2. Ikke ha skjerm tid 60 minutter før du legger deg

3. Ha det helt mørkt på rommet

4. Ha minst mulig lyd støy på rommet

5. Ha det svalt / kjølig på rommet

6. Sørg for å ikke ha for mye stress i hodet

I tillegg til disse standard rådene er det noen enkle Biohacks, som kan være verd å prøve før går til medikamentell behandling. Biohacks tips kan være vel så effektive som medikamentell behandling:

Det som går mest igjen er manipulasjon med bruk av lys. Ved bruk av dagslys lamper, og briller som blokkerer det blå fargespekteret kan man manipulere kroppens egenproduksjon av Melatonin. Melatonin er et søvnhormon som kroppen øker produksjonen av når det er mørkt, og nedregulerer produksjonen i dagslys. Skal man biohacke denne produksjonen så bør man hjelpe kroppen i rytmiske produksjon av Melatonin. Melatoninproduksjonen skal følge en form for døgnrytme. Den skal nedreguleres om morgenen, og oppreguleres om kvelden.

I disse dager er det lite/begrenset med dagslys om morgenen, og det kan derfor være lurt å anskaffe seg en dagslyslamper. Skal man nedregulere Melatonin på morgenen holder ikke å bare eksponeres seg for vanlig lampe/lysstoffrør. Utendørs lys ligger mellom 10 000 og 100 000 lux, mens kunstig innelys er mellom 100 og 1000 lux. Ei dagslys lampe er normalt 10 000 lux.

På kvelden bør man dimme ned lys, og begrense øyets eksponering av blått lys. Det lyset Smarttelefoner, og flatskjermer / TV´er sender ut mye blått lys. Dette kan delvis elimineres med å bruke briller som blokkerer blått lys.

I tillegg til lys kan man spise mat eller ta kosttilskudd for å hjelpe søvn kvalitet/kvantitet. Kirsebær og kirsebærjuice kan hjelpe kroppen til å produsere mer Melatonin. En annen biohack er å spise mat med aminosyrene tyrosin (dopamin) og tryptophan (serotonin). Disse stoffene omgjøres til hormoner som gir velvære, avspenning og døsighet. Det er for eksempel sjokolade, mandler, gresskarkjernefrø, yoghurt, parmesan, mosarella, avokado, bønner, egg, fisk, kalkun

I tillegg er det viktig å sørge for tilstrekkelig med Magnesium. Det viser seg at for lite magnesium vil ødelegge rytmen i søvnen (fasene blir uregelmessig), og man vil få problemer med å sovne (insomina). Det er mye magnesium i grønne grønnsaker (grønnkål og spinat), samt i det fleste produktene nevnt ovenfor. Det fine med magnesium er at man trenger ikke spise det, man kan bruke det i fotbad eller i vanlig bad. Det har en unik evne til å kunne bli absorbert igjennom huden. Så liker man å bade eller ta fotbad kjøper man bare Epson salt til å blande i vannet. Bland en til to spise skjeer i fotbadet, evt 3 til 4 i badevannet.

Liker man varmedrikker kan det å ta seg en opp urtete om kvelden faktisk hjelpe. Da er det primært te med urtene Kamomille, Valerian, Lavendel, Pasjonsblomst og Johannesurt. Hvis man ikke har problemer med for høyt kaloriinntak kan man faktisk ta seg et varmt glass melk med honning. Både Honning og Melk er rik på aminosyren Tryptofan, som igjen har en avslappende effekt. Siste årene er man også blitt mer oppmerksom på ulike sopptyper som kan påvirke søvn kvalitet/kvantitet. Den mest annerkjente er Reishi.

I tillegg finnes det en del andre fysiske biohacks som søvnmasker, Breate Right Nasal, Strips, oppvåkningslys, jordingsmatter, EMF laken etc. Uten av jeg skal gå i detalj på disse.

Husk at man trenger ikke ha søvnproblemer for å tilrettelegge for en bedre søvnkvalitet. Super søvnkvalitet gir super restitusjon!

#søvn #dagslys #melatonin #blueblockingglasses #valerian #helse #bulletproof