Får du i deg nok proteiner?

Tilstrekkelig med proteiner er essensielt for at kroppens maskiner skal fungere. Milde symptomer på

underernæring? Dagsbehov? Kasein vs Whey proteiner? Lifesum? …

Protein er kroppens byggesteiner og basis for celledannelse. Proteinene er bygd opp av aminosyrer.

Kroppen kan lage de fleste aminosyrene selv, men noen må den få tilført. De som kroppen ikke danner selv og må få tilført, kalles de essensielle aminosyrene. Disse må du sørge for å få i deg iløpet av dagen, iom at kroppen ikke kan danne de selv.

"International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise" anbefaler fysisk aktive personer å innta 1.4-2.0 gram proteiner/kg kroppsvekt daglig. Mangel på proteiner i kosten kan gi en rekke helseproblemer.

De først «skjulte» tegnene er:

1. Kronisk sulten eller hunger på noe mat / søtt - kroppen er underernært på protein, og søker mat for å få tak på det den trenger. I tillegg til at blodsukker reguleringen er redusert pga proteinmangelen.

2. Muskel og ledd smerter / stivhet - dårlig restitusjonsevne pga for lite «byggestener,» slik at gjennoppbygging av belastet bevegelig vev og elastisk er redusert

3. Redusert søvnkvalitet - dette bunner i nedsatt produksjon av søvn —og restisjonshormener iom at proteiner trengs som byggestener for å produsere hormoner. Blodsukkerregulering og fettforbrenning påvirkes også av hormonproduksjon, og reduseres selvfølgelig hvis hormonproduksjon blir nedsatt.

4. Humørsyk, lavt energi nivå og lav toleranse for stress - dette går også på blodsukker regulering, restitisjons evne og hormon produksjon.

Tegn på mer alvorlig proteinmangel er ødem (heveleser spes i armer og ben), og betydelig svekket motstandskraft mot infeksjoner i luftveiene og mage-tarmkanalen som følge av nedsatt anti-stoffdannelse. Det mest fremtredende tegnet på proteinmangel er kwasiorkor. Dette er heldigvis ikke ett problem blandt den friske delen av den vestlige befolkningen.

En aktiv person trenger daglig mellom 100 og 200g proteiner i kosten daglig. Fra 1.5 til 2 g pr kg kroppsvekt. Egg, rent rødt kjøtt, kylling, kalkun, quinoa, og soyabønner har alle essensielle aminosyrer.

Her ser du hvor mye som skal til for at en aktiv person på rundt 75 kg (2 g protein x 75 kg = 150 g protein pr dag) må spise for å komme opp på det anbefalte protein nivået.

To glass skummet melk har 17 g protein

En porsjon havregryn har 5 g protein

En kyllingfilet har 29 g protein

En porsjon ris har 8 g protein

Seks skiver grovbrød har 19 g protein

To skiver kokt skinke har 4 g protein

To skiver hvitost 5 g protein

Makrell i tomat liten boks har 15 g protein

Cottage cheese har 7 g protein

Tre egg 21 g protein

En banan har 1.5g protein

(Kan bytte kylling med et stk biff har 33 g protein, eller en porsjon torsk som bidrar med 36 g protein.)

Som man ser skal det rimelig mye mat til. Spiser man mat med lite protein, må man altså spise ganske store mengder. Da risikerer man også for høyt dagsinntak av energi, som igjen vil medføre overvekt.

Nå kan det være vanskelig å finne ut hva og hvor mye man skal spise utifra sitt behov (aktiviet, størrlse og vekt). Gjør det enkelt, installer en app på telefonen, f.eks. Lifesum, da slipper du å skrive ned alt og bruke online databaser for å beregne. Lifesum er ikke noe man trenger å bruke hele tiden. Man bruker den over noen uker til man blir bevist på hva som skal til, og hvilken og hvor mye mat som skal til for å dekke dags behovet.

Et viktig moment er at du må fordele protein inntaket jevnt utover dagen. Satt på spissen så holder det ikke å spise 20 egg til frokost for å dekke opp dagsrasjonen. Forskningen tyder på at det optimale ligger mellom 20 og 40 g pr måltid hvis man tenker på hva kroppen klarer å fordøye og absorbere, resten går ut som avfall. Det vil med andre ord si at du faktisk også bør spise proteiner i alle dagens måltid, også ved mellommåltid.

Så tilslutt proteinpulver. Proteinpulver er utvunnet av soya, egg eller melk. Det mest vanlige er melk.

Eggprotein - Eggehvite er det som brukes når man lager proteinpulver av egg. Protein fra egg er dessuten ansett som en av proteinkildene med best kvalitet, og har en aminosyresammensetning svært lik menneskekroppens egen.

Soyaprotein - er utviklet fra soya. Ideelt dersom du er vegetarianer eller ønsker å unngå egg eller melk.

Melkeprotein - utvinnes ved filtrering slik at mest mulig av fettet og laktosen fjerne fra melken. Protein i melken er 20 % myse, mens 80 % er kasein. Dette gjør melkeprotein til en allsidig kilde da man får to type

proteinkilder som har forskjellig nedbrytningshastighet, slik at de kan utfylle hverandre.

1. Kaseinprotein - Kroppen bruker lenger tid på å bryte ned dette, slik at ønsker du en en lengre gradvist opptak i kroppen så lønner det seg å bruke kasein protein.

2. Myseprotein - Kroppen fordøyer dette proteinet letter, og bli derfor raskere opptakelig, og dermed tilgjengelig for muskler og celler. Dette proteinet kalles for Whey protein, som er det engelske ordet for Myse.

Kaseinprotein og Myseprotein er de mest vanlige proteinene i proteinpulver. Dersom du bruker proteintilskudd, kan du derfor være litt taktisk og gi kroppen det riktige proteinet til riktig tid. Bruk Whey (myse) protein når du trenger rask tilgang, f.eks. rett etter trening, og bruk Kasein når du skal ha en gradvist opptakt f.eks. før du legger deg.

Så trenger du mer protein...?