”Kondis før styrke, eller styrke før kondis”

Det finnes mange gode grunner til å trene. Men mange trener spesielt for å ta tatt av seg noen kilo, dvs forbrenne mest mulig fett. Et spørsmål som ofte dukker opp er hvordan skal jeg trene for å få mest igjen mht sine ambisjoner? Som ofte er bli slankere, sterkere og få bedre kondis. Så spørsmålet blir da: Skal jeg trene (1) styrke før kondisjon, eller skal jeg trene (2) kondisjon før styrke?

Et studie fra 2014 testet inaktive kvinner. De ble delt i to grupper. Den ene skulle trene styrke før utholdenhet. Den andre gruppen trente kondisjon før styrke. De trente 4 gange i uken. Totalt 8 uker. Kondisjons komponenten var 30 min med en puls rundt 80 til 85% av makspulsen. I likhet med kondisjonstreningen var også styrketrening Ganske tung. Styrketreningen var et tre delt program med 5 til 6 øvelser pr økt. Hver øvelse ble gjort tre ganger (tre set), med 8 til 12 repetisjoner. Konklusjon ble at det spilte liten rolle hva de trente først, når det gjaldt å forbrenne fett. Alle fikk en bedret BMI og redusert fettprosent. Men som sagt ingen forskjell på gruppene i graden av bedring.

Et litt nyere studie tok for seg overvektige menn. De trente tre ganger i uken. Også de trente forholdsvis hardt. Kondisjonstreningen startet med 10 min rolig oppvarming etterfulgt med 20 min. moderat til hard løp, dvs rundt 80% av makspuls. Styrkedelen bestod av femøvelser som ble gjort i 3 sett, a 8 repetisjoner. Det var 5 min pause mellom de to treningsbolkene. I dette studiet viste det seg at med å trene styrke før kondisjon var fordelaktig mht fettforbrenning. Slik at for men så kan det sannsynligvis være en fordel om de trener styrke før kondisjon.

I studier hvor deltagerne er godt/moderat trente virker det som at en mix er effektiv for fett forbrenning. Dvs at man i pausene mellom styrke øvelsene gjør ”burst” med en utholdenhetsøvelser. For eksempel etter dype knebøy og benkpress kan man hoppe tau i 90 sek, for så å gjenta knebøy og push-ups. Slik jobber man kanskje totalt i 15 min. Igjen 5 til 6 styrke øvelser. Med 2 til 3 slike økter i uken vil ha en signifikant effekt på den kroppslige fettprosenten. Detter er en tung treningsform, og krever en full mental motivasjon og et solid fysisk overskudd.

Styrke kombinert med kondisjons trening er effektiv trening ift fettforbrenning. Så er man litt taktisk kan man biohacke treningen slik at man får en optimal ønsket gevinst. Utrente kvinner kan mikse styrke og kondisjons bolkene avhengig av hva de personlig foretrekker, mens menn nok bør ta styrkedelen før kondisjons treningen. Er du i moderat til god form bør du veksle igjennom hele økten.

#styrke #fettforbrenning #kondisjon